Poniedziałek (trening PUSH):

1. Klatka Piersiowa:

• Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
• Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12.

2. Barki (przednie i boczne aktony):

• Wyciskanie żołnierskie – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
• Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
• Wznosy hantli w bok stojąc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-20.

3. Tricepsy:

• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej – 3 serie, w zakresie powtórzeń 6-8;
• Pompki na poręczach (z ewentualnie dowieszonym obciążeniem) – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10.

Wtorek (trening PULL):

1. Plecy:

• Martwy ciąg klasyczny – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
• Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 6-10;
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroko) – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
• Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12.

2. Barki (tylne aktony):

• Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc – 5 serii, w zakresie powtórzeń 12-20.

3. Bicepsy:

• Zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
• Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-12.

4. Brzuch:

• Polecam wybór dwóch, dowolnych ćwiczeń i wykonanie ich w 4 seriach (razem 8 serii na mięśnie brzucha). Każdą serię wykonujemy do tzw. "palenia mięśniowego". Wybierz jedno ćwiczenie, które głównie zaangażuje górną część mięśni brzucha (np. "allachy"), oraz jedno ćwiczenie angażujące dolną ich część (np. podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku). Co drugi trening, zamiast jednego ćwiczenia, włączmy również do swojego planu ćwiczenie typu "core", angażujące mięśnie wewnętrzne - np. "plank".

Środa (trening nóg - LEGS):

1. Uda - czworogłowe i dwugłowe:

• Przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
• Wypychanie ciężaru na platformie – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
• Wyprosty podudzi na maszynie siedząc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-15;
• Przysiad bułgarski – 3 serie, w zakresie powtórzeń 10-12 (na nogę);
• Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12;
• Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-15.

2. Łydki

• Wspięcia na palcach siedząc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 15-25;
• Wspięcia na palcach stojąc z dodatkowym obciążeniem – 4 serie, w zakresie powtórzeń 12-20;

Czwartek – odpoczynek
Piątek – PUSH
Sobota – PULL
Niedziela – LEGS

W poniedziałek następnego tygodnia zaczynamy oczywiście od odpoczynku. Można powiedzieć, że nasz tydzień treningowy nie jest tygodniem kalendarzowym i składa się on jedynie z czterech dni (1 - Push; 2 - Pull; 3 - Legs; 4 - odpoczynek).